Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Комплекс основных упражнений.

Ладошки

И.п.: стоя. Встать прямо, согнуть руки в локтях (локти опущены вниз) и «показ ладони зрителю» - «поза экстрасенса». Делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и сжимать ладони в кулаки (делая хватательные движения). Сделать подряд  4 резких, ритмичных вдоха носом (одним словом «шмыгнуть» 4 раза). Затем опустить руки и сделать перерыв на 3-4 секунды (пауза). Сделать снова 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. «Пошмыгать» носом надо 24 раза по 4 вдоха. Данное упражнение можно делать как стоя, так  сидя и лежа.

 Погончики

И.п.: встать прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать их к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкнуть кулаки вниз к полу, делая как бы отжим от него (при этом плечи поднимать, не следует). Сделать подряд 8 вдохов-движений. После паузы в 3-4 секунды снова проделать 8 вдохов-движений. Всего следует сделать 12 серий по 8 вдохов-движений. Данное упражнение можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Насос (накачивание шины)

И.п.: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища (это основная стойка – о.с.). Сделать легкий поклон, т.е. руками подтянуться к полу, не касаясь его, и одновременно – шумный и короткий вдох носом – во второй половине поклона. Вдох должен закончиться вместе с поклоном. Далее слегка приподняться (полностью не выпрямляясь) и снова сделать поклон и короткий, шумный вдох в поклоне. После этого взять в руки свернутую газету (или палочку) и представить, что вы накачиваете шину велосипеда (или автомобиля). Поклоны вперед следует делать ритмично и легко, не напрягаясь и низко не кланяясь (достаточно поклона в пояс). Спина должна быть «круглой» (но не прямой!), голова опущена.  «Накачивать шину» надо в ритме строевого шага. Выполнять 12 серий по 8 вдохов-движений.  Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Кошка

И.п.: встать прямо, ноги чуть ужи ширины плеч (ступни ног в упражнении не должны отрываться от пола). Выполнить танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо – резкий.  Короткий вдох; затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Вправо – влево, вдох справа – вдох слева. Вдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени следует слегка сгибать и выпрямлять (приседание легкое, пружинистое, не глубокое). Руками делаются хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот - только в талии. Выполняется 12 серий по 8 вдохов-движений. Это упражнение можно делать также сидя на стуле и лежа в постели (если по-другому не позволяет состояние здоровья).

Обними плечи

И.п.:  стоя, руки согнуты в локтях на уровне плеч. Быстро, как бы обнимая себя за плечи, бросить руки навстречу друг другу до отказа и одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгать» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест-накрест (при этом все равно, какая рука сверху – правая или левая); не нужно слишком широко разводить руки в стороны и напрягать их. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох «с потолка»). Выполняется 12 серий по 8 вдохов-движений. Упражнение можно делать также сидя и лежа. Больным с врожденными пороками развития и заболеваниями сердечнососудистой системы это упражнение не рекомендуется делать в полном объеме.

Большой маятник

И.п.: встать прямо, ноги чуть ужи ширины плеч. Наклониться вперед, руки тянутся к полу – вдох. И сразу без остановки (слегка прогнувшись в пояснице) наклониться назад – руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяться вперед - откидывайтесь назад, вдох «с пола» - вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами. Не задерживать и не выталкивать выдох.  Выполните 12 серий по 8 вдохов-движений. Это упражнение можно делать так же сидя. Детям в периоде роста в длину упражнение следует делать, ограничивая движения: слегка кланяясь вперед и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Примечание: Хорошо усвоив эти упражнения, можно переходить  к ниже излагаемым.  Надо ежедневно добавлять по одному упражнению из второй половины комплекса А.Н.Стрельниковой, пока не освоите все упражнения.

Повороты головы (вправо-влево)

И.п.: стоя, спина прямая, ноги чуть ужи ширины плеч. Повернуть голову право – сделать шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем повернут голову влево – «шмыгнуть» носом с левой стороны. Вдох справа – вдох слева. В ходе выполнения упражнения голову следует поворачивать плавно (без остановки), шею не напрягать, вдох не тянуть! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот. Выполнить 12 серий по 8 вдохов-упражнений.

Ушки

И.п.: стоя, спина прямая, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклонить голову вправо, правое ухо идет к правому плечу – шумный, короткий вдох носом. Затем слегка наклонить голову влево, левое ухо идет к левому плечу – тоже вдох. Чуть-чуть покачать головой, как будто кому-то говорите: «Ай-ай-ай! Как не стыдно!» Смотреть нужно прямо перед собой. Вдохи делаются одновременно с движениями; выдох происходит после каждого вдоха (не открывая широко рот). Выполнить 12 серий по 8 вдохов-упражнений.

Маятник головой (маленький маятник)

И.п.: стоя, спина прямая, ноги чуть уже ширины плеч. Опустить голову вниз (посмотреть на пол) – резкий, короткий вдох. Поднять голову вверх (посмотреть на потолок) – тоже вдох. Вниз – вверх, вдох «с пола»  - вдох «с потолка». Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха.  Не задерживать и не выталкивать выдохи (они делаются не заметно либо через рот, но не видно и не слышно, либо, в крайнем случае, - тоже через нос). Выполнить 12 серий по 8 вдохов-упражнений.

Перекаты

И.п.: стоя, левая нога впереди, правая сзади; вся тяжесть тела на левой ноге. Нога прямая, корпус – тоже. Правая нога согнута в колене и оставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но не нужно на нее опираться). Выполнить легкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенести тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой) и присесть на ней, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога в этот момент впереди на носке для поддержания равновесия, согнута в колене). Снова перенести тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу. Вперед – назад, приседание – приседание, вдох  -вдох. Следует помнить, что приседание и вдох делаются строго одновременно, вся тяжесть тела только на той ноге, на которой выполняется приседание; после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого следует перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу. Выполнить 12 серий по 8 вдохов-упражнений.

Упражнение нужно делать только стоя. Повторить упражнение с другой ноги.

Шаги

1. Передний шаг (рок-н-ролл).И.п.: стоя, ноги чуть ужи ширины плеч. Поднят левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент сделать легкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох носом. После приседания обязательно возвращаться на одно мгновение в исходное положение. Поднять вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой слегка присесть и шумно «шмыгнуть» носом (левое колено вверх – и.п., правое колено вверх – и.п.). Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимается вверх до уровня живота. Корпус прямой. Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно (пассивно), желательно через рот. Выполнить 12 серий по 8 вдохов-упражнений. Упражнения можно делать стоя, сидя и даже лежа.

2. Задний шаг. И.п.: то же. Отвести левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присесть и шумно «шмыгнуть» носом. Затем обе ноги на мгновенье вернуть в и.п. – выдох сделан. Отвести назад согнутую в колене правую ногу, а левой сделать легкое танцевальное приседание. Упражнение делается только стоя: 4 серии по 8 вдохов-движений. Вдохи и движения делаются строго одновременно.

Памятка для занимающихся гимнастикой по методу А.Н.Стрельниковой

 

Основной комплекс включает в себя 11 упражнений. При его выполнении следует соблюдать следующие правила:

1. За одно занятие уходит не более 30 минут.

2. Выполняя упражнения, необходимо делайте 3 серии (32 вдоха-движения) упражнения. После каждых 32 вдохов-движений делаете паузу – от 3 до 10 секунд. Если 32 вдоха-движения без остановки делать тяжело, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений (тогда нужно сделать 12 серий упражнения).

3. Делайте за одно занятие весь комплекс упражнений. Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте дыхательную гимнастику несколько раз в день.

4. Гимнастику делайте два раза в день: утром – до еды и вечером – либо до еды, либо через 1-1,5 часа после еды. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать гимнастику только до еды.

5. Если у вас мало времени проделайте весь комплекс упражнений по одной серии (32 вдоха-движения): на это уйдет 5-6 минут.

6. Дыхательная гимнастика доступна и детям (с 3-4 лет), и глубоким старикам. Её можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа!

7. Лечебный эффект дыхательной гимнастики вы ощутите через месяц ежедневных занятий по два раза в день.

8. Занимайтесь всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства. Эта гимнастика может быть как лечебной, так и профилактической.

Уважаемые родители, мы с ребятами разучили комплекс дыхательных упражнений, делаем её на прогулке,  в спортивном зале, и в группе. Делайте вместе с вашими детьми в выходные и в те дни, когда вы не посещаете детский сад, и тогда и вы и ваш малыш всегда будете здоровы.

Всем здоровья, здоровья и ещё раз здоровья!

                                                     С уважением:  Галуза И.Д. Сергеева И.А.